Co jakieś czas ktoś publikuje listę błędów jakie można popełnić w treningu kulturystycznym, a zwłaszcza w treningu na masę. Postanowiłem i ja taką listę stworzyć. Z góry jednak muszę założyć, że nie będzie ona kompletna. Doświadczenie uczy, że ludzie są o wiele bardziej twórczy w robieniu rzeczy niewłaściwych niż tych właściwych. Dotyczy to w równym stopniu kulturystyki, jak i wszystkiego innego.
Sam zdaję sobie sprawę, że pewnie już po opublikowaniu tekstu przypomni mi się przynajmniej kilka rzeczy, których tu zabraknie. Na koniec jeszcze przestroga przed hierarchizowaniem podanych tu błędów. To, że jakiś znajduje się na pierwszym miejscu niekoniecznie musi oznaczać, że jest groźniejszy niż ten ostatni z listy. Trudno bowiem jednoznacznie ustalić, który z nich jest bardziej szkodliwy i pogarsza wyniki w budowaniu masy mięśniowej czy też wprost prowadzi do kontuzji.

Błąd pierwszy – brak szacunku dla własnego zdrowia

Za pierwszy błąd można uznać brak szacunku do własnego zdrowia. Skrajnym przejawem tego braku będzie sięganie po sterydy, lecz również lekceważenie swoich wad postawy czy innych chorób może się bardzo źle skończyć. Ważne jest, by się dokładnie przebadać, jeśli to możliwe i konieczne podjąć rehabilitację i dostosować swoje treningi do stanu zdrowia.

Błąd drugi – lekceważenie technicznej poprawności

Niewątpliwie bezpośrednio związanym z tym błędem jest lekceważenie właściwej techniki wykonania poszczególnych ćwiczeń i zwiększanie ciężaru kosztem jakości ruchu. To nie może się skończyć kontuzją – to się kontuzją skończyć musi.

Błąd trzeci – wykonywanie niebezpiecznych ćwiczeń

Niektóre z modnych w siłowniach ćwiczeń są po prostu niebezpieczne. Korzyści z nich odniesione nie równoważą zagrożenia, jakie stwarzają. Na pierwszym miejscu mamy tu wyciskanie sztangi zza karku czy unoszenie gryfu do brody wąskim chwytem. Istnieje dużo bardziej wydajnych i również bardziej bezpiecznych ćwiczeń. To samo można napisać o przysiadach czy martwych ciągach na jednej nodze. Na takie ćwiczenia szkoda zdrowia!

Błąd czwarty – bazowanie na ćwiczeniach izolowanych

Ćwiczenia izolowane mają swoją wartość, lecz w początkowej fazie treningów są kompletnie nieprzydatne, choćby dlatego, że człowiek jeszcze nie zna swojego organizmu i nie potrafi skupić się na pracy poszczególnych mięśni. Jednak niezależnie od stopnia zaawansowanie zawsze bazę dla zdobycia dużej masy i siły stanowią podstawowe ćwiczenia: przysiady, martwe ciągi, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Potem idą wiosłowanie i wyciskanie stojąc. Te ćwiczenia muszą stanowić rdzeń Twojego programu. Jeśli któregoś nie potrafisz wykonać z powodu zbyt małej siły w stosunku do masy ciała, to powinieneś tak ukierunkować swój trening, by za jakiś czas móc wprowadzić te ćwiczenia. Suwnica nie zastąpi przysiadów, a wyciąg podciągania czy też nieszczęsne wyciskanie „na płaskiej” pompek na poręczach – dipsów.

Błąd piąty – brak ćwiczeń na nogi

Należy pamiętać, że zestaw dyskotekowy czyli trening tylko na bicepsy i klatkę to nie trening, a jego parodia. Zawsze podstawę stanowią nogi. Jeśli nie jesteś sparaliżowany od pasa w dół, nic Cię nie usprawiedliwia jeśli ich nie ćwiczysz. Tu nie ma dobrego tłumaczenia. Słabe nogi to zawsze słabe ciało. To, że biegasz, grasz w piłkę czy jeździsz na rowerze nie ma nic do rzeczy. Potraktuj te czynności jako uzupełnienie treningu siłowego, ale właściwego treningu nóg nigdy nie zastąpią. Nawet jeśli jesteś osobą niepełnosprawną i masz ograniczenia ruchowe np. chodzisz o kulach, a chcesz poprawić swoje zdrowie i komfort życia treningiem, to powinieneś zatroszczyć się w pierwszym rzędzie o trening nóg. Generalnie nie jestem zwolennikiem większości maszyn na siłowni, ale w tym wypadku może to być wskazane.

Błąd szósty – przewaga maszyn nad wolnymi ciężarami

Nic nie zastąpi sztangi i ciężaru własnego ciała. Jeśli więcej jak 30% ćwiczeń wykonujesz na maszynach, to nigdy nie uda Ci się rozwinąć harmonijnie i posiąść prawdziwej funkcjonalnej siły. Trening wolnymi ciężarami angażuje więcej jednostek motorycznych. Bardziej pobudza cały organizm. Wykorzystywane są małe grupy mięśnie utrzymujących równowagę, których maszyna nigdy nie będzie w stanie pobudzić. Tor ruchu na maszynie nigdy też nie będzie w pełni naturalny.

Błąd siódmy – brak zaplanowanej periodyzacji

Dość często miałem okazję widzieć ludzi, którzy nie robili postępów, bo ciągle wykonywali te same ćwiczenia, tę samą ilość serii i powtórzeń. Ich organizm już dawno się do tego przyzwyczaił i trening przestał być bodźcem do wzrostu. Niekoniecznie ciągle należy wymieniać ćwiczenia, niektóre – zwłaszcza te wymienione wcześniej – są tak wartościowe, że nic ich nie zastąpi. Ewentualnie można korzystać z innych odmian tych ćwiczeń. Jednak najważniejsze, by co 3-6 tygodni zmieniać zakresy powtórzeń lub też inne parametry. Trzeba robić to systematycznie iw sposób zaplanowany, a nie jednego „widzimisię” do kolejnego.

Błąd ósmy – z jednego cudownego planu na inny

Nie ma cudownych planów, choć tysiące nadal ich poszukują. Skaczą bez żadnego sensu i myśli przewodniej z jednego planu na inny, a każdy z nich ma być coraz bardziej cudowny i wspaniały. Ma dawać wielkie przyrosty masy, a zwykle nie daje nic.

Błąd dziewiąty – kopiowanie treningów zawodowców

Tę praktykę często się krytykuje, ale i tak nadal jest to błąd nagminny. Treningi zawodowców są pisane pod ich indywidualne potrzeby. Po drugie są oparte o wspomaganie sterydowe, o jakim nam się nawet nie śniło. Wreszcie plany zamieszczane w kolorowych pisemkach dla kulturystów niekoniecznie oddają prawdę. Dość często kulturysta odpłatnie udziela swojego imienia, a pod tym szyldem drukuje się wszystko co przyjdzie do głowy publicyście, który nierzadko nie odróżnia nawet gryfu od talerza.

Błąd dziesiąty – brak diety lub zła dieta

Na ten temat można napisać całe tomy. Zwłaszcza, że kłótnie pomiędzy różnymi szkołami żywienia trwają i szybko się nie skończą. Z własnego doświadczenia stwierdzam, że błędem w tym zakresie jest: zbyt mała podaż białka (powinno być przynajmniej ok 3 gramy na kilogram masy ciała u trenującego mężczyzny, a 2 gramy u kobiety); nadmierne ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych i związana z tym wiara w „zdrowe” i „niezdrowe” tłuszcze (naprawdę niezdrowe są margaryny i oleje); kretyńska wiara w diety wysokowęglowodanowe. To ogólnie największe błędy żywieniowe. Przykładem bardziej szczegółowego jest jedzenie samych białek jajek bez żółtek. Również dieta wege jest nieporozumieniem.

Błąd jedenasty – brak dbałości o ilość snu

Nie uważam, by najważniejsza była pora snu. To sprawa dość indywidualna. Niemniej nie można nic osiągnąć w kulturystyce bez 7-9 godzin snu na dobę. Niewskazane jest spanie ani mniej ani więcej. Pomijając sytuacje losowego zaburzenia rytmu, gdy trzeba trochę więcej „odespać”, by wrócić do formy. Jednak w normalnych warunkach powinno się spać regularnie.

Błąd dwunasty – katowanie brzucha

Siłę mięśni brzucha budują głównie przysiady i martwe ciągi. Zbyt szybkie dodawanie innych ćwiczeń na brzuch tylko torpeduje zdobywanie masy i siły. Tzw. rzeźbienie brzucha jest najczęściej przejawem głupoty. Najpierw trzeba wypracować solidne mięśnie brzucha współpracujące z całym aparatem ruchowym.
Wszystkie szóstki Weidera czy ABS wyrządzają więcej szkód niż pożytku. Szczegółowo opisałem to w innym artykule. Najlepiej całkowicie powstrzymać się od jakichkolwiek spięć brzucha. Za kilka lat kręgosłup nam za to podziękuje. Widoczne mięśnie brzucha to przede wszystkim wynik właściwie wykonywanych podstawowych ćwiczeń oraz dobrej diety.

Tak wygląda moja lista najczęściej obserwowanych błędów. Niestety życie jest o wiele bogatsze, a głupota ludzka ponoć nieskończona.

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Dylemat jaki się rodzi w tym miejscu jest związany z doborem sprzętu. Co jest niezbędne, a co nie? Generalnie możemy podzielić sprzęt kulturystyczny na kilka kategorii: niezbędny, bardzo przydatny, przydatny w przyszłości i kompletnie bezwartościowy. Rozróżnienie nie jest proste i czasem trudno przeprowadzić jasną linię podziału. Niemniej spróbujmy.

Sprzęt niezbędny:

Na pewno nie można trenować siłowo bez sztangi i obciążenia. Robienie setek przysiadów czy pompek bez progresji ciężaru nie prowadzi donikąd. Można spodziewać się poprawy wytrzymałości, ale siła wzrośnie nieznacznie, a i masa mięśniowa imponująca nie będzie. Z czasem nawet może się zmniejszyć.
Jeśli zaś chcemy robić bezpieczne i wydajne przysiady, to warto zaopatrzyć się w solidne stojaki. Nie takie łączone z ławeczką, ale wolno stojące.
Niezbędne wydają się też poręcze do pompek i drążek do podciągania. Nawet jeśli jeszcze nie umiesz się podciągnąć ani razu. Jak rozwiązać ten problem to już inny temat. Sprzęt jest niezbędny. To jest to minimum, którym musimy dysponować i na którym możemy zbudować fundamenty wielkiej masy mięśniowej i siły. Z czasem trzeba dokupować obciążenie i z tym sprzętem ćwiczyć można nawet całe życie.
Jeśli szybko będzie wzrastać siła może okazać się niezbędne dokupienie łańcuchów do podwieszania ciężaru w pompkach na poręczach i w podciąganiu. Zwykle jednak nie jest konieczne od razu.

Sprzęt bardzo przydatny:

Wielu osobom wydaje się, że ławeczka jest niezbędna w treningach. To nieprawda. Ktoś kto kojarzy ćwiczenia kulturystyczne w wyciskaniem na ławce nie ma o niczym pojęcia. Pierwotnie wcale nie wykonywano żadnych ćwiczeń na ławce. Wyciskanie na klatę nie znajdziecie w systemie Eugena Sandowa ani jego następców.
Ławka może być przydatna, ale nie jest konieczna. Skoro możemy sobie pozwolić na jej zakup, warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów. Lepiej mieć osobno stojaki i ławeczkę niż zespolone razem. To z czasem bardzo utrudnia wykonanie niektórych ćwiczeń. Dobrze też, by ławka była regulowana. Im więcej kątów tym lepiej. Ideałem jest taka, którą można ustawić pod kątem większym niż tylko 45 stopni, a najlepiej nawet do 90 stopni. Jeszcze lepiej, gdy ma możliwość regulacji w dół, co umożliwi wyciskania w skosie ujemnym na klatkę czy tricepsy. I znowu – ławka to tylko dodatek, na początku zarówno klatkę, jak i mięśnie trójgłowe rozwijamy głównie pompkami na poręczach.
Nie zaszkodzi jeśli ławka będzie miała doczepioną maszynę do prostowania i uginanie nóg oraz wyciąg. To sprzęty przydatne, ale również niekonieczne. Stanowią uzupełnienie przysiadów, martwego ciągu i podciągania. Nigdy jednak ich nie zastąpią.
Wiele ławek zwłaszcza tych z supermarketów jest zaopatrzona w patologiczną wersję butterfly z bardzo szerokimi ramionami, które i tak uniemożliwiają największe spięcie mięśni piersiowych w szczytowym punkcie, Z tego powodu tylko przeszkadzają i są całkowicie nieprzydatne.
Przydatne mogą też okazać się sztangielki. Tu chyba nie trzeba dużo tłumaczyć. Innym przydatnym sprzętem, choć czasem trudnym do pomieszczenia w domu będzie rack lub pełna klatka do przysiadów. Zakup takiego zestawu nie jest głupi. Zwykle na klatce da się doczepić drążek i poręcze, a klatka daje pełną asekurację przy wielu ćwiczeniach, w których inaczej potrzebny były partner. Można regulować zakres ruchu prętami. Im bardziej zaawansowane treningi, tym bardziej przydatne.

Sprzęt przydatny w przyszłości:

Ten rodzaj sprzętu może okazać się całkowicie zbędny, jeśli już to będzie potrzebny po dwóch może trzech latach ćwiczeń. Zalicza się do niego przede wszystkim wszelkie gryfy łamane. Również opisaną wcześniej bramę, a poniekąd też wyciągi. Jeśli kupimy z ławką od razu to dobrze, jeśli nie to nie warto za bardzo zawracać sobie nimi głowy.

Sprzęt kompletnie nieprzydatny:

Do kompletnie nieprzydatnego sprzętu zaliczyć możemy większość pozostałych maszyn. Kupowanie ich do domowej siłowni jest zupełnym nonsensem. Podobnie jak zaopatrywanie się w pas, czy rękawiczki. Tego typu gadżety tylko mogą spowodować kontuzję.
Całkowicie zbędna a nawet groźna dla zdrowia jest ławeczka do brzuszków. Same w sobie brzuszki są dla większości ludzi niebezpieczne i niezdrowe, to samo można stwierdzić więc o takiej ławeczce.

Krótkie podsumowanie

Mam nadzieję, że ten artykuł choć po części pomoże w dokonaniu wyborów związanych z rozpoczęciem treningów siłowych. W moim odczuciu ćwiczenie na własnej siłowni daje lepsze efekty i większy komfort, ale zdaję sobie sprawę, że nie każdy będzie mógł sobie na to pozwolić. Tym wszystkim, którzy jednak zdecydują się na urządzenie własnej siłowni starałem się pokazać co jest ważne, a co nie. Każdy musi sam ocenić, na ile są to przydatne informacje. Na pewno nie napisałem wszystkiego, być może o jakimiś sprzęcie zapomniałem, jednak wydaje się, że to co najważniejsze zostało tutaj powiedziane.

Related posts:

1. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 2 Problemy na siłowni publicznej Nie chcę tu dyskredytować wszystkich siłowni...
2. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 1 Siłownia publiczna – hipermarket i park maszynowy w jednym To...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Nie chcę tu dyskredytować wszystkich siłowni publicznych, ani odradzać treningu na nich. Jednak warto się zastanowić, czy faktycznie jest to najlepsze środowisko wzrostu. Teoretycznie mamy duży dostęp do wszelakiego sprzętu oraz kontakt z bardziej doświadczonymi kolegami, którzy już długo trenują.
W praktyce nie zawsze sprzęt jest dużo wart. Jeśli brakuje gryfów i zwykłych stojaków, czy racka, a miast tego mamy sto maszyn, to korzyść wątpliwa. Nie zawsze też sprzęt jest dostępny i musimy czekać, bo ktoś inny go zajmuje, a przerwy wykorzystuje na długie pogawędki. Nie wolno rozkręcać sztangielek, by precyzyjnie dobrać sobie ciężar i szereg innych nonsensów, z jakimi można się spotkać.
No właśnie. plotki, śmiechy i rozmowy. To bardzo fajna rozrywka. Umów się z kumplami w kawiarni, ale w siłowni to wszystko tylko przeszkadza. Nie jest to też dobre miejsce na podryw. Naprawdę! Sam porządnie ćwicz i pozwól spokojnie ćwiczyć dziewczynom, jeśli takie się pojawią.
Jestem też dość sceptyczny, gdy chodzi o wiedzę tzw. bardziej zaawansowanych. Większość ludzi i tak powiela stare błędy przez lata i wykazuje daleko idącą odporność na wiedzę. Z tego powodu istnieje dość nikłe prawdopodobieństwo, iż trafi się na kogoś kto faktycznie wie o czym mówi. Na początku każdy rośnie nawet jedząc jak modelka i byle jak ćwicząc. Potem przestaje rosnąc, ale może już robić za podwórkowego eksperta. Dość często też dalsze przyrosty zawdzięcza sterydom. Na temat mitów i opowieści, jakie można zasłyszeć na siłowniach można długo się rozpisywać. Ja nie mam do nich cierpliwości.
Zwykle im większa inwestycja w maszyny, tym można podejrzewać mniejszy poziom wiedzy u prowadzących i zatrudnianej kadry zwanej z niewiadomych powodów trenerami.
Warto wziąć pod uwagę jeszcze aspekt czasowy i ekonomiczny. Na publicznej siłowni ćwiczyć można tylko w godzinach otwarcia, co nie każdemu odpowiada. Znacznie ogranicza to wolność komponowania planów treningowych i z czasem staje się coraz bardziej uciążliwe. Karnet na siłownię też do tanich nie należy. Zwykle układa się tak karnety, by wychodziło to na niekorzyść ćwiczącego. Płacisz za 2 godziny treningu w czasie jednej sesji, gdy tymczasem każdy rozsądny zawodnik wie, że trening dwugodzinny to kompletne nieporozumienie. Za wydane na wstęp pieniądze można się zaopatrzyć w wysokiej klasy sprzęt, a w dłuższej perspektywie dzięki temu sporo zaoszczędzić i przeznaczyć pieniądze na lepsze jedzenie, czy nawet suplementy.

Co ogranicza w budowaniu własnej siłowni

Podsumowując wszystko co zostało do tej pory napisane, uważam, że lepszym wyborem jest siłownia domowa. Nie każdy będzie mógł sobie na nią pozwolić, więc nie dyskredytujmy całkowicie siłowni publicznej, ale warto wiedzieć jak sprawy stoją i miarę dostępnych możliwości dokonywać najlepszych wyborów.
W tworzeniu siłowni domowej ograniczają nas zwykle trzy elementy. Po pierwsze domownicy. Wspaniale jest, gdy nie mają nic przeciwko treningom i temu, by wydzielić część piwnicy czy nawet mieszkania na małą siłownię. Dość często jednak mają. Nie zawsze można się dogadać z rodzicami, czy później żoną w tej sprawie. Zwykle pomaga czas i delikatne stopniowe przekonywanie, ale różnie to bywa. Zwykle trzeba nad tym jakiś czas pracować i to bardzo cierpliwie.
Drugi element to przestrzeń. Bywa, że jest jej za mało i nawet przy maksymalnym zaangażowaniu wyobraźni i pomysłowości nie uda się nic wymyślić. Przestrzeń musi dawać nam wygodę i bezpieczeństwo. Musimy mieć gdzie „machać” sztangą bez ryzyka uderzenia w meble czy wybicia szyby lub zrzucenia lampy. Ile powinna mieć tka przestrzeń. Zapewne absolutne minimum to jakieś 12 metrów kwadratowych. Oczywiście, gdy ta powierzchnia będzie zbliżona do kwadratu. Choć nie ukrywam, że to i tak bardzo mało i niełatwo się na niej zmieścić.
Trzeci element to pieniądze. Brakiem pieniędzy tłumaczy się dziś wszystko, ale akurat w budowaniu domowej siłowni to problem najmniejszy. Dobry gryf i obciążenie tak dużo nie kosztują, Wychodzi dużo taniej niż karnety na siłownię. Nie musimy też od razu kupować wszystkiego. Mniej sprzętu na początku to i mniej przerażenia w oczach domowników. Weźcie to pod uwagę i nie znoście do domu na raz zbyt wiele.
Jeśli uda nam się ominąć te trzy ograniczenia, możemy spokojnie ćwiczyć w domu. Jeśli nie pozostaje chyba jednak wybrać się na siłownię publiczną. Być może do pewnego stopnia byłoby możliwe trenowanie w terenie, ale jakoś ani w mieście ani w warunkach zimowych tego nie widzę. Trening na deszczu też wydaje się wątpliwy.
Czas przejść do zagadnienia kluczowego. Co powinno się znaleźć a naszej siłowni, a czego tam być nie musi.

Related posts:

1. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 1 Siłownia publiczna – hipermarket i park maszynowy w jednym To...
2. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 3 Sprzęt przydatny i nieprzydatny. Co kupić do siłowni? Dylemat jaki...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

To co przestawiają sobą współczesne publiczne siłownie będzie wyglądało bardzo kusząco dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym. Dla tych, którzy mają już za sobą lata praktyki i trochę wiedzy, jest to raczej widok przerażający lub zgoła śmieszny.
Siłownię publiczną urządza się po to, by na niej zarabiać pieniądze, a nie po to, by potencjalny klient był silniejszy i zdrowszy. Te dwie sprawy musimy już na samym wstępie rozróżnić. Dla właściciela najważniejszy jest marketing, dla nas powinno być zdrowie i widoczne postępy. Także te w zakresie sprawności, siły i masy mięśniowej.
Mnie osobiście współczesna siłownia przypomina hipermarket. Wejdź i wybierz sobie co chcesz. Wielkie bicepsy? Oto pięć różnych maszyn na wielkie bicepsy? Może interesują Cię silne barki? Oto urządzenie do wyciskania, a tam do unoszenia ramion itd. Tylko korzystać. Wszystko lśni i naprawdę wygląda bardzo fajnie.
Inne skojarzenie to hala produkcyjna. Tu i tam mamy rozbudowany park maszynowy. I teraz zastanówmy się przez chwilę. Czemu właściwie służą maszyny? Po co je wynaleziono? Każdy kto chodził do szkoły odpowie poprawnie, że po to, by ułatwić człowiekowi życie. Maszyny wykonują za nas część pracy. Dzięki nim możliwa jest większa precyzja, podnoszenie wielkich ciężarów itd. Dziś produkcja jest coraz bardziej zautomatyzowana, a człowiek ma tylko nadzorować pracę maszyn. Dzięki temu mniej się męczy.
Teraz zastanówmy się nad korzeniami sportów siłowych. Częściowo powstały właśnie dlatego, by uzupełnić niedobory ruchu i pracy mięśni, którą przejęły maszyny. Taki był kontekst szeroko rozumianej kulturystyki naturalnej uprawianej dla zdrowia. Nie mówimy tu o sterydowych monstrach. To inna historia. Mówimy o zjawisku, które obecnie jeszcze bardziej się nasila. O siedzącym trybie życia, o powszechnym odejściu od pracy fizycznej. To też wydaje się fajne, ale szybko odkryto, że powoduje szereg problemów zdrowotnych. Podstawowym jest niewątpliwie narastająca fala wad postawy u społeczeństwa. Nie łudź się Czytelniku, że Ciebie to nie dotyczy. Idź na badania do specjalisty i szybko odkryjesz, że również Ty tworzysz te liczby statystyczne. Dzisiaj mówią one o 90% ogółu ludności krajów rozwiniętych dotkniętych skrzywieniami kręgosłupa.
Wróćmy do maszyn. Z racji, że izolują nadmiernie poszczególne mięśnie, nigdy porządnej masy mięśniowej nam nie dadzą. Na maszynie nie jesteśmy w stanie pobudzić odpowiedniej ilości jednostek motorycznych. Nienaturalny tor ruchu wymuszany przez maszyny niejednokrotnie zamiast poprawić nasz stan zdrowia tylko pogłębi wady postawy. Maszynami też nie poruszymy głębiej położonych mięśni oraz nie wyrobimy sobie właściwych odruchów i nie nauczymy się korzystać z naszego ciała w taki sposób, jak zaprojektowała to natura (jak kto woli to Bóg). Możesz ciągnąć wielkie ciężary na wyciągu, a nie będziesz potrafił podciągnąć się na drążku ani razu. Po co Ci taka siła, skoro w sytuacji życiowego zagrożenia na nic się nie przyda. Silne nogi zbudowane na maszynach? Cóż z tego. Schylisz się po 20kg w sklepie i uszkodzisz sobie kręgosłup, bo nie nauczyłeś się schylać prawidłowo, nie wypracowałeś odpowiedniej reakcji mięśni grzbietu i brzucha. Siła to nie siła pojedynczych mięśni, ale siła całego aparatu ruchowego. Zaburzone proporcje siły pomiędzy mięśniami, brak ich zgrania, to zwiększone zagrożenie zdrowia.
Jeśli wszystkie ćwiczenia wykonujesz siedząc i leżąc na maszynach, będziesz silny na maszynach, w życiu nadal będzie słaby, a nawet bardziej podatny na kontuzje Każdy sam musi sobie odpowiedzieć na pytanie, czy ćwiczy po to, by było mu wygodnie, czy raczej by być silnym i zdrowym.

Dobra strona maszyn

Nie chodzi o to, by tworzyć jakiś ruch społeczny przeciwko maszynom na siłowaniach. Nie namawiam Was do manifestacji z transparentami pod taką czy inną siłownią. Niekiedy są one przydatne. Zwykle jednak dla osób bardziej zaawansowanych. Nigdy też nie mogą stanowić podstawy treningu, a tylko jego uzupełnienie.
Z czasem można pewne ćwiczenia na maszynach dodawać. Choć większość tego co robi się w siłowniach i tak pozostaje parodią treningu. Przysiad na suwnicy? Nigdy w życiu. Nienaturalny tor ruchu musi doprowadzić do patologii postawy. Podobnie z wyciskaniami na suwnicach.
Inaczej ma się sprawa z maszynami do prostowania czy uginania nóg. Nigdy nie zastąpią one przysiadów czy martwych ciągów, ale mogą je uzupełnić. Tak samo platforma do wyciskania nogami. Choć w przypadku niektórych schorzeń i niepełnosprawności dopuszczalne nawet będzie zastąpienie przysiadów platformą. Jednak nie traktujcie tego, jak wymówkę. Większość powinna robić przysiady i koniec.
Bardzo niezdrowa, a tak polecana paniom, jest bieżnia mechaniczna. Nigdy na niej nie ćwiczcie, jeśli choć trochę zależy Wam na zdrowych kolanach. Odwrotne wektory sił działające na stawy są po prostu szkodliwe. Każdy trener polecający taką bieżnię sam sobie wystawia świadectwo niewiedzy i ignorancji.
Natomiast maszyna tzw. butterfly może być pomocna, gdy trudno jest uzyskać zadowalający kształt klatki piersiowej, zwłaszcza w jej aspekcie wewnętrznym. Jednak nigdy przenigdy nie może stanowić podstawowego ćwiczenia na klatkę piersiową. Jeśli ktoś siada na takim przyrządzie wcześniej niż po upływie 2 lat regularnego treningu tylko się ośmiesza. Podobnie jak gogusie od różowych majtek i sztangielek uważający się za specjalistów od treningu kobiet.
W bardziej zaawansowanych treningach klatki piersiowej przydaje się też brama, to jedna z nielicznych maszyn, która daje zaawansowanych kulturystom wymierne efekty, a którą trudno wkomponować w domową siłownię.

Related posts:

1. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 2 Problemy na siłowni publicznej Nie chcę tu dyskredytować wszystkich siłowni...
2. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 3 Sprzęt przydatny i nieprzydatny. Co kupić do siłowni? Dylemat jaki...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

No dobrze. Kto przychodzi na siłownię? Gdybyśmy to pytanie zadali ludziom w sondzie ulicznej dostalibyśmy typowy zestaw stereotypów. Są to osobnicy ograniczeni intelektualnie, którzy całą swoją wartość widzą w atrakcyjności fizycznej. Może nawet dziwolągi. Dla wielu ludzi kulturystyka jest ciągle formą patologii. Zwykle też nie rozróżnia się kulturystyki naturalnej stawiającej na zdrowie, z kulturystyką sterydową, która faktycznie jest patologią. Gdyby ktoś liznął cokolwiek psychologii to zapewne uraczyłby nas jeszcze wykładem o niskiej samoocenie takich osobników.
Ja, gdybym miał próbować określać pokrótce nawet nie osobowość, lecz raczej powody pojawienia się na siłowni, odniósłbym się do dwóch możliwości. Po pierwsze ludzie zdesperowani, których natura bardzo zaniedbała i chcą wyglądać lepiej. Po drugie ci wszyscy, którzy ulegli chwilowej modzie. Czasem są to osoby, na których oddziaływał przykład trenującego ojca lub kogoś innego.
Niewiele nam to mówi o osobowości. Nic dziwnego, bo trudno wymienić jakieś cechy, które definitywnie odróżniają kulturystę od innych ludzi. Jeszcze trudniej zgodnie z tym próbować różnicować plany treningowe. Na pewno na wstępie możemy powiedzieć, że są to ludzie, którzy nie boją się spróbować czegoś nowego. Jednak jest to bardzo powierzchowna ocena. Zwykle wszyscy w młodości z czymś tam eksperymentują. Na dłuższą metę o niczym to nie świadczy.

Osobowość po kilku latach

Co innego, gdy weźmiemy pod uwagę osobowość człowieka trenującego dłuższy czas. Tu już można dojść do ciekawych wniosków, choć nie należy zbytnio ich generalizować. Jednak mowa o okresie przynajmniej 4-5 lat. Krótszy okres nic nie daje. Ważne jest też, by był to czas nieprzerwany, a nie treningi na zasadzie wiosennego zapału.
W tym wypadku pojawia się większa pewność siebie. Nie chodzi tu o typową postawę nakoksowanego dresiarza, lecz o taką pewność siebie, która nie potrzebuje sztucznych podtrzymań. Wyraża się w szacunku do słabszych i do tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią. 5 lat treningu wypracowuje także obowiązkowość i umiejętność radzenia sobie z silnym stresem. Taki człowiek będzie zdolny do ciężkiej pracy i do podejmowania różnorakich wyzwań życiowych.
Natomiast śmieszne i niepoważne byłby próby oceny inteligencji kulturystów. Trzeba raz na zawsze zapomnieć o stereotypach. Jasne, że w siłowniach przeważają osoby o dość niskich ambicjach intelektualnych, ale nie jest to nic innego, jak odbicie ogólnego przekroju społecznego. Mimo tego, że coraz więcej ludzi chlubi się wyższym wykształceniem, mało kto potrafi dziś napisać zdanie poprawnie po polsku. Wystarczy przejrzeć internet. Nawet tłumaczenia książek są nieraz katastrofalne stylistycznie. Podstawowe błędy ortograficzne na forach plus nieustanne i nieuzasadnione korzystanie z wielokropków, niepoprawne używanie zaimków, to tylko wierzchołek góry lodowej. Czego więc spodziewać się po kulturystach?
To wszystko nie znaczy, że na siłowniach nie pojawiają się ludzie bardzo inteligentni i wykształceni nie tylko na papierze. Sam miałem okazję pracować z takimi osobami. Możemy więc sobie darować wszelkie próby oceny inteligencji „przeciętnego” kulturysty.

Spokój jako warunek postępu

Chciałbym na koniec wspomnieć jeszcze o jednej ważnej cesze. Być może to ona w dużej mierze warunkuje nieustanny rozwój masy mięśniowej i dobre zdrowie. Jest nią spokój. Uzyskanie tej cechy nie jest łatwe. Większość próbuje ćwiczyć napędzając się emocjami. Stąd muzyka na siłowniach i moda na stymulatory. To również do niczego nie prowadzi. Emocje raz są takie, raz inne. Poleganie na nich w życiu czy na treningach świadczy o rozchwianej osobowości. Im bardziej ktoś wpada w euforię, tym mniej skuteczny jest w działaniu.
Sam mam taki temperament, że trudno mi zachować spokój. Pracuję nad tym od wielu lat. Dość łatwo podlegam stresom, choć dziś już mniej niż kiedyś. Jednym przychodzi to łatwiej, a innym trudniej. Na tyle na ile udaje się wyeliminować stres, na tyle same treningi dają lepsze efekty, mięśnie i układ nerwowy szybciej się regenerują, a metabolizm lepiej przebiega. Zwykle też udaje się wtedy kortyzol utrzymać w normie. Motywacja nie ma nic wspólnego z emocjonalną euforią. Jest dokładnie jej przeciwnością. To zdolność dania z siebie wszystkiego mimo zmiennych, a nieraz negatywnych emocji. Do pracy też nie idziemy tylko wtedy, gdy mamy dobry humor.
Muzyka w czasie ćwiczenia podnosi poziom stresu fizjologicznego. Kłopoty osobiste mogą nieraz całkowicie ograniczyć przyrosty, a nawet być przyczyną kontuzji.
To sprawia, że niektórzy próbują wzbogacać treningi o ćwiczenia autogenne Schultza czy inne formy medytacji. Nie mam nic przeciwko temu, choć należy pamiętać, że to również jest wyraz swoistej mody. Forma medytacji powinna być dobrana do osobowości, a to nie jest łatwe.
Od strony fizjologicznej stres redukuje się zabiegami fizjoterapeutycznymi lub relaksacją poizometryczną. Ta ostatnia jest dobrym rozwiązaniem dla osób nie mających czasu lub pieniędzy na inne zabiegi.
Być może nieco odbiegam już od tematu. Najważniejszy wniosek, jaki się nasuwa, to wzajemne powiązane pomiędzy dbaniem o zrównoważoną osobowość, a dbaniem o rozwój masy mięśniowej i zachowanie lub poprawienie stanu zdrowia. Nie ma czegoś takiego, jak osobowość kulturysty. Mimo to, od nas zależy czy nadamy temu pojęciu nową jakość, czy też na zawsze będzie pokutować stereotyp tępego dresiarza. Dodam jeszcze, że ten stereotyp sprawia, że wiele osób nigdy nie zacznie trenować.

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Wpadł mi niedawno w ręce artykuł publikowany niegdyś w KiFie na temat osobowości kulturysty. Autor tegoż dzieła próbował tam połączyć swoją nikłą wiedzę z psychologii z równie nikłą wiedzą na temat kulturystyki. By całość wyglądała bardziej naukowo przywołał nazwisko prof. Cialdiniego, z którego dorobkiem powinien zetknąć się każdy student kierunków humanistycznych i pokrewnych. Nie ujmując nic profesorowi, którego prace są naprawdę bardzo ciekawe i przydatne w życiu, nie bardzo wiem co mogą wnieść do samej kulturystyki lub sportu jako takiego. Próba nadania tekstowi szlifów naukowych, jak widać bardzo chybiona.
Istnieje wprawdzie psychologia sportu i w ostatnich latach stała się ona bardzo modna. Z każdym zawodnikiem wyczynowym pracuje jakiś psycholog. Samo w sobie nie jest to złe, tym niemniej nie znalazłem zbyt wielu odkrywczych tez, które mogły istotnie poprawić trening kulturysty amatora. Praca poszczególnych psychologów ze sportowcami jest pewnie wartościowa, jednak opracowania ogólnie nic specjalnego dla nas nie wnoszą.
Zwykle populistyczne połączenie psychologii lub charakterologii ze sportem, a zwłaszcza kulturystyką, która z racji braku wyczerpujących opracowań teoretycznych jest poletkiem wybitnie eksperymentalnym, na którym ciągle wyrastają chwasty mitów – nie daje nic poza zamętem. Spójrzmy na całą sprawę krytycznie i nieco bardziej dokładnie.

Mity z epoki przedpotopowej

Zazwyczaj osoby piszące takie artykuły albo mają niewielką wiedzę z psychologii albo też z zakresu kulturystyki. Nierzadko w obu tych dziedzinach są ignorantami. Klasycznym przykładem jest ciągle żywy mit ektomorfika, endomorfika i mezozoika. Pisałem już o tym wielokrotnie, ale ciągle ludzie pytają mnie i innych co mają zrobić i jak trenować skoro są ektomorifkami czy też innymi gadami.
Z takim podziałem ludzi zetknąłem się po raz pierwszy podczas lektury „Filozofii wieczystej” Aldousa Huxleya – książki będącej swego rodzaju mistycznym prekursorem nurtu New Age. Niektórzy psychologowie stosowali ten podział na początku ubiegłego stulecie. Później już nikt rozsądny po niego nie sięgał. Natomiast w samej psychologii do dziś poniewiera się podział na charaktery według Galena. Wykładają go profesorowie, którzy też zapodziali się gdzieś w erze mezozoicznej i przestali czytać nowsze opracowania. W poprzednim stuleciu powstały bowiem nowe podziały charakterologiczne uwzględniające 8 a nawet 16 temperamentów, jak choćby LaSenne’a. Można tu ulec pokusie, by próbować wykorzystać je w treningach i dopasować poszczególne parametry do temperamentu. Wszak w założeniu osoby o różnych temperamentach różnią się budową fizyczną i pobudzeniem nerwowym. 16 to już dużo lepiej niż 3 czy 4. Jednak takie opracowanie wymagałoby sporego nakładu pracy, a nie jestem pewny czy nie byłoby tylko kolejną ślepą uliczką i marnotrawstwem czasu.

Podział Poliquina

Wspomniałem także kiedyś o podziale Poliquina opierającym się o chińską medycynę. Mimo całego mojego szacunku do tego trenera i jego dorobku nie widzę sensu w podziale ludzi na 5 grup i układania według tego treningów. Jest to zresztą twór marketingowy, bo sam Poliquin prowadzi i tak indywidualne badania każdego zawodnika nim zacznie go trenować.

Moda na jogę

Już od kilkudziesięciu lat mamy w Europie i USA modę na jogę. Tej modzie uległo także wielu trenerów i teoretyków sportu. Tudor Bompa ciągle proponuje jogę, jako formę relaksacji i sposób przyspieszenia regeneracji. Wszyscy przy tym zapominają, że joga to nie gimnastyka, lecz system filozoficzno-religijny. Do tego system dla nas całkowicie obcy kulturowo i mentalnie. Reakcje psychologiczne na jogę bywają całkiem odmienne pośród europejczyków niż to sugerują foldery reklamowe. Dlatego radzę dużą powściągliwość w tej sprawie, choć pewnie mój apel pozostanie bez echa lub zostanę za to skrytykowany.

Co to jest osobowość?

Wróćmy jednak do psychologii i osobowości. Czy rzeczywiście osobowość kulturysty można traktować jako odmienną jednostkę podlegającym badaniom psychologicznym? Musimy najpierw odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Kto przychodzi na siłownię? Kto jest w stanie na niej wytrwać przez wiele lat, czy nawet całe życie? Czy trening faktycznie zmienia osobowość?
Jednak trzeba zacząć od zdefiniowania samej osobowości. Tu bynajmniej też nie mamy jasnego obrazu. Teorii osobowości istnieje w psychologii wiele. Przyjmijmy więc w uproszczeniu, że jest to zintegrowany system myśli, uczuć i reakcji. Mimo, iż podkreśla się, że taki system jest względnie stały, to jednocześnie sporo napisano na temat rozwoju tudzież degradacji osobowości.

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Przez jakiś czas zastanawiał mnie problem nocnych posiłków. Takie sugestie pojawiały się czasem w wypowiedziach różnych kulturystów. Nie tylko w artykułach zamieszczanych w kolorowych czasopismach, ale też u ludzi poniekąd bardziej kompetentnych.
Wiadomo, że każdy kto uprawia kulturystykę chce rosnąć szybciej. Im więcej masy mięśniowej w krótszym czasie tym lepiej. Sam nie jestem wolny od takich dążeń, choć z wiekiem nauczyłem się, że nie ma sensu budować mięśni kosztem zdrowia.
Zapewne wielu trenujących stało się nieraz obiektem żartów otoczenia i uznaje się ich za żarłoków. Dieta na masę siłą rzeczy wymaga sporej podaży jedzenia. Tak naprawdę żarty te nie biorą się nawet z faktu tego ile jemy, co ze względu na częstotliwość. Sam miałem okazję słyszeć na swój temat wypowiedzi sugerujące, że jem jeden posiłek na dobę – permanentny! Choć ja wcale nie uważam, bym jadł aż tak dużo. Skoro jednak widzą nas co 2-3 godziny nad miską, to droga do żartów staje otworem.

Silne bodźce i presja

Trzeba uczciwie powiedzieć, że poddajemy silnej presji nie tylko nasze mięśnie czy układ nerwowy. Metabolizm też ma wysoko postawioną poprzeczkę. Dla większości ludzi poziom 3 gam białka na każdy kilogram masy ciała wydaje się ogromny. Do pewnego stopnia tak jest. Rzecz w tym, że my musimy wyrwać nasz organizm ze stanu błogiej homeostazy. Na powietrzu nikt nie urośnie.
Jest jednak pewien haczyk. Podobnie jak mięśnie po silnych bodźcach potrzebują regeneracji, tak samo dzieje się z naszym metabolizmem. Nie można bez przerwy pchać w siebie ton jedzenia. W zasadzie dobrze byłoby czasami na tydzień czy dwa znacznie zmniejszyć podaż składników. Na przykład w czasie letniego wypoczynku. Na ten czas zrezygnować z suplementów i z wielkich ilości pokarmu.
Z tych rozważań jasno też wynika, że podjadanie w nocy nie jest zbyt dobrym pomysłem. Czy rzeczywiście może dać nam więcej masy mięśniowej? Nie sądzę. Lepiej zjeść tyle ile trzeba w dzień, a noc zostawić na sen. Co ciekawe ci sami ludzie, którzy promują nocne podjadanie, jednocześnie podkreślają jak bardzo ważny jest nocny wypoczynek.

Porady sportowców

Wiem, że takie rzeczy praktykowane są nie tylko w kulturystyce, ale czasem w innych sportach wyczynowych. Już dawno przestałem wierzyć, że wszystko co robią sportowcy wyczynowi ma sens. Nierzadko jest realizacją starych i dawno upadłych koncepcji. Często wszystko kręci się wokół nielegalnego wspomagania i choć nagminnie się temu zaprzecza, zalecenie by wprowadzić nocne posiłki jest wprost przyznaniem się do przyjmowania sterydów. Jeśli ktoś daje się nabrać na takie „dobre rady” to do końca nie zdaje sobie sprawy skąd one się biorą. Gdy ktoś przyjmuje duże dawki sterydów anabolicznych, to faktycznie nocne podjadanie ma sens i da szybsze przyrosty masy. Nie muszę dodawać, że kosztem zdrowia.

Co dzieje się nocą w naszym organizmie?

Co naprawdę dzieje się u kulturysty naturalnego w związku z takim nocnym podjadaniem? Sen w nocy to czas pulsacji dwóch szczególnie silnych hormonów anabolicznych. Właśnie tych, o których tak często się pisze: hormonu wzrostu i testosteronu. Pierwsze dwie godziny to czas dla hormonu wzrostu, natomiast nad ranem króluje u mężczyzny testosteron.
Gdy zamiast normalnego snu 7-9 godzin zaczniemy robić sobie przerwy w nocy na jedzenie, cały rytm dobowy ulega zakłóceniu. Wiadomo, że czasem się człowiek obudzi. Duże ilości białka w diecie skłaniają do częstszych wizyt w WC. Jednak z czasem i to zdarza się rzadko. Można ewentualnie mieć przy łóżku wodę i w chwili przebudzenia napić się, ale nie róbmy z tego reguły. Organizm szybko się przyzwyczai do nocnych posiłków i z czasem będzie nas budził głód. To znak, że cały profil hormonalny i rytm dobowy już diabli wzięli!
Nie uważam, że każdy powinien kłaść się spać o tej samej porze. Do teorii głoszących, o której sen jest najlepszy i najgłębszy podchodzę dość sceptycznie. Każdy z nas ma nieco inny rytm dobowy. Nigdy mimo wielu prób nie potrafiłem zasnąć przed północą. Nawet w czasach, gdy musiałem wstawać o 5.00 do pracy. Tak było od dziecka, tak jest i teraz. Gdy miałem 5-6 lat kładziono mnie spać o 20.00 lub 21.00. Skutek był taki, że męczyłem się kilka godzin w łóżku. Uważam więc, że dogmaty o optymalnych godzinach na sen są bzdurą nawet wtedy, gdy wygłaszają je osoby, których wiedzę bardzo cenię.
Niezależnie od tego, nie da się budować wielkiej masy bez 7-9 godzin snu. 6 godzin to minimum, czasem dyktowane przez życie, ale jeśli staje się nawykiem, to nie ma sensu liczyć na progres. Ten czas ma być przeznaczony tylko i wyłącznie na sen. Nasza wątroba, trzustka, żołądek też muszą trochę wypocząć. Niestety nazbyt często próbuje się nam sprzedawać tajemne sposoby na budowanie wielkiej masy mięśniowej, które są całkowicie sprzeczne z podstawowym kryterium falsyfikacji – zdrowym rozsądkiem!

Related posts:

1. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 2 Problemy na siłowni publicznej Nie chcę tu dyskredytować wszystkich siłowni...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Wreszcie nadchodzi czas, w którym można rozwinąć skrzydła. Czyli wiek około lat 17. Im lepiej przeszło się przez poprzednie okresy tym teraz zysk będzie większy. Przerobione podstawy pozwolą podjąć już treningi o wysokiej intensywności. Podkreślam jednak, że warunkiem tego jest wcześniejsza systematyczna praca nad swoją motoryką. Jeśli w tym wieku się rozpoczyna treningi, obowiązuje to wszystko co napisałem na temat piętnastolatków. Obowiązuje przynajmniej przez pierwszy rok!
Pomiędzy 17 a 25 rokiem życia można najszybciej zdobywać masę mięśniową i siłę. To czas ciężkich treningów, dobrej diety i rozumnej suplementacji. Już nigdy potem nie będziemy w stanie tak mocno pobudzić swojego organizmu. Nieszczęście polega na tym, że zwykle w tym okresie nie mamy pojęcia o porządnych treningach. Kierujemy się poradami z kolorowych gazetek i wskazówkami kolegów koksiarzy. Tracimy najcenniejszy czas. Gdy wreszcie nabędziemy trochę wiedzy i doświadczenia, okazja mija bezpowrotnie.
Po 17 roku życia mija już najtrudniejszy etap rozwoju, ale rozwój ten nie jest jeszcze definitywnie zakończony. U mężczyzn kości nadal mogą rosnąć, zwłaszcza kość obojczykowa, która najpóźniej kończy swój rozwój. U kobiet wszystkie procesy występują nieco wcześniej. Dodatkowa stymulacja treningami może dać niesamowite efekty. Rzecz w tym, by z naturą współgrać a nie działać przeciw niej.
W okolicach 20 roku życia można pomyśleć o kreatynie i innych specjalnych suplementach. Nie warto jednak zawracać sobie głowy tribulusem i innymi preparatami podbijającymi poziom testosteronu. To nie ten moment. Nie warto teraz sztucznie podnosić poziomu hormonów, gdy dopiero stabilizuje się profil hormonalny. Warto pamiętać, że po takim szczycie hormonalnym uzyskanym za pomocą ziół zawsze przychodzi później spadek aktywności.

Po przekroczeniu granicy wieku

Niestety po 25 roku życia nasze możliwości stopniowo będą spadać. Teraz już dalszy rozwój muskulatury jest znacznie trudniejszy. Im później zaczniemy ćwiczyć, tym mniej możemy zyskać. Nie znaczy to jednak, że po przekroczeniu tego progu nie warto już trenować, a tym bardziej dopiero treningów rozpoczynać. Nadal można zyskać bardzo dużo. Poprawić swoją sylwetkę, siłę i zdrowie. Będzie trudniej niż w młodości, ale to jeszcze nie tragedia.
Trening można rozpocząć i w 40 i w 50 roku życia. Nawet w 60. Oczywiście trzeba się liczyć z realiami i pod nie układać plany treningowe. Niemniej można znacznie przedłużyć swoją młodość, a nawet poprawić potencję w późnym wieku. Znany przypadek pana, który zaczął biegać po 60 roku życia. Miał problemy z sercem i traktował to jako rehabilitacje. Dziś ma ponad 80 lat i wygrywa maratony z 20 latkami. Wniosek jest oczywisty. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningów. Gdyby nie decyzja o bieganiu, pewnie pan ten już dawno by nie żył. Wzmocnił swój organizm i chore serce!
Gdzieś koło czterdziestki można pomyśleć o wspomnianych już tribulusach i innych suplementach poprawiających poziom testosteronu. Jednak ostrożnie. Dobry trening sam w sobie powinien podnieść wolny testosteron, a tym samym libido. Oczywiście ważna tu jest dieta.
Powracam więc do tego co napisałem na początku. Nie warto czekać. Niezależnie od tego czy ma się lat 20, 30 czy 60. To właśnie dziś jest dobry moment, by rozpocząć treningi. Nie dajcie się zwieść różnym mitom o szkodliwości ćwiczeń dla młodzieży czy seniorów. Wszystko powinno być dostosowane do wieku, ale ćwiczyć można zawsze.

Kobiety, wiek i treningi

Potrzebne jest jeszcze jedno wyjaśnienie. To co napisałem powyżej bynajmniej nie dotyczy tylko mężczyzn. Trening kobiet wygląda tak samo i nie ma sensu nadmiernie go różnicować. Być może granice wiekowe będą nieco inne, ale są to w praktyce różnice nieznaczne i zwykle przeceniane.
Panie nie zyskają nigdy naturalnymi metodami takiej masy mięśniowej jak mężczyźni. Jednak dla nich kulturystyka może być znakomitym narzędziem poprawy figury i sporego zwiększenia siły. Jeśli chodzi o siłę, to wbrew pozorom nie ma limitów. Szczupłe dziewczyny podnoszące w martwym ciągu 200kg? Wiosłujące 120kg? To jest możliwe.
Kulturystyka może nauczyć prawidłowego odżywiania, odwieść o medialnej papki i bzdur o dietach odchudzających opartych jedynie o jabłka i kapustę. Już przez to samo uchroni w przyszłości przed wieloma chorobami stawów, na które tak narzekają kobiety. Tak więc Drogie Panie, Wy również zacznijcie już dziś!

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Na temat wieku, w którym można rozpocząć treningi oraz tego gdy już kończyć je trzeba, panuje bardzo wiele sprzecznych teorii. Zwykle uważa się, że osoby bardzo młode nie powinny ćwiczyć z obciążeniem. Również seniorom odradza się trening siłowy. Pamiętam swoją pierwszą książkę o kulturystyce, jaką przeczytałem. Autorem był Stanisław Zakrzewski. Dziś mogę powiedzieć, że był to raczej zbiór legend i mitów niż poważna pozycja, ale nie można też odmawiać Zakrzewskiemu wielkiego wkładu jaki wniósł niegdyś w propagowanie sportów siłowych w naszym kraju. Jedno zdanie z tej książki było chyba kluczowe i najcenniejsze – nie czekaj do jutra, zacznij ćwiczyć już dziś.
Gdybym miał krótko wypowiedzieć się na temat wieku rozpoczęcia treningów, to odwołałbym się właśnie do tego stwierdzenia. Mówi się dziś o powszechnym pędzie na siłownię. To prawda. Prawdą jest też, że brak nam trenerów, rzetelnej wiedzy i informacji. To co jest powszechnie dostępne robi więcej złego niż gdyby każdy ćwiczył bez tego typu wskazówek i kierował się własnym wyczuciem.
Niemniej wielu jest tych, którzy planują rozpoczęcie treningów i nigdy tak naprawdę nie zaczynają regularnie ćwiczyć. Przez lata opowiadają naokoło, że od wiosny zaczynają ćwiczyć. Czasami nawet pokarzą się na siłowni, by skupić się na zestawie dyskotekowym – klata i biceps. Mamy też tzw. biernych ekspertów – ludni, którzy nigdy nie mieli sztangi w ręce, ale chętnie pouczają ćwiczących. Co jakiś czas trafiam na takiego eksperta. Poucza mnie i tłumaczy. Mina zacięta, głos brzmi autorytatywnie. Dziwnym trafem zawsze skupia się na ćwiczeniu prawego bicepsa (sic!).
Taka więc jest pierwsza zasada. Jeśli chcesz zacząć trenować, zrób to od razu. Teoretycznie byłoby może i dobrze przeczytać najpierw kilka książek, zrozumieć o co chodzi i dopiero wtedy rozpocząć. Jest to jednak niemożliwe. Nie tylko z powodu trudności w dostępie do wartościowych pozycji. Póki ćwiczyć się nie zacznie niewiele powiedzą wszelkie opisy. Nic nie znaczą wyjaśnienia anatomii dla kogoś, kto mięśni nie używa bardzo świadomie. Nawet wielu ćwiczących od lat nie rozumie do końca kiedy i jaki mięsień pracuje. Trzeba więc zacząć i stopniowo się uczyć. Szczęśliwy kto na początku drogi trafi na trenera z prawdziwą wiedzą i doświadczeniem, ale jest to tak bliskie cudu, że nie należy za bardzo na to liczyć.
Przy wszystkich tych dyskusjach o mind-muscle można by uznać, że każdy wie, jaki mięsień i kiedy włącza się do pracy. Tymczasem jest inaczej. Sam ciągle przekonuje się o lukach w mojej wiedzy anatomicznej. Ciągle muszę poprawiać własne błędne przekonania i korygować treningi, choć ćwiczę już bardzo długo.

Kulturystyka dla najmłodszych

Mieliśmy jednak mówić o wieku. Niechętnie podchodzi się do treningu nastolatków. Ćwiczenie ma hamować wzrost itd. Jestem przeciwnego zdania. Wiek, w którym można rozpocząć treningi szacowałbym na około 10 lat. Tylko należy to dobrze zrozumieć. Nie mam na myśli ciężkich treningów z upadkiem mięśniowym, czy specjalistycznymi technikami.
Nie ma tu mowy o akcentowaniu masy mięśniowej czy siły maksymalnej. Na to przyjdzie czas później. Nie należy przesilać brzucha i splotu słonecznego. Co zatem można robić? Ano można się posiłkować metodą Sandowa i ćwiczyć lekkimi ciężarami. Naprawdę lekkimi. Tu akcent ma padać na rozwój motoryki. Opanowanie prawidłowego przysiadu bez obciążenia. W tym wieku jest to o wiele łatwiejsze. Większość osób wchodzi w wiek dorosły z wypaczonymi nawykami ruchowymi. Co gorsza wypaczają je nierzadko lekcje WF, gdzie uczy się kucać zamiast robić przysiady.
Nie każdy będzie umiał podciągnąć się na drążku, ale jeśli w tym wieku się nauczy, potem będzie mu dużo łatwiej. Wejdzie w wiek dorosły dużo sprawniejszy od swoich rówieśników. Zbuduje też solidny fundament pod przyszłe treningi siłowe. Wzrost ciężaru ciała będzie się odbywał równoległe ze wzrostem siły. Przysiad bez obciążenia i podciągnie na drążku to dwa ćwiczenia, nad którymi dobrze jest popracować w tym wieku. Widywałem osoby podciągające się bez problemu, gdy miały 12 lat. Po przekroczeniu 20 roku życia już podciągać się nie umiały. Gdyby regularnie ćwiczyły byłoby inaczej.
Nie jest to też czas na suplementy. Za wcześnie na kreatynę. Jednak ważne jest porządne odżywianie. Mięso, jajka, warzywa itp. Dobrze jest jeśli rozbudzone zainteresowania sportowe uchronią przed przyzwyczajaniem się do fast-foodow i plastikowego jedzenia.
Im więcej w tym czasie uczestnictwa w sportach ogólnorozwojowych tym lepiej. Dużo biegania i ruchu w grach drużynowych zapewni w późniejszych latach lepszą kondycję i dłuższe zdrowie. Tudor Bompa wykazał na podstawie licznych badań, że w każdej dyscyplinie sportowej najlepsze wyniki uzyskują zawodnicy, którzy od najmłodszych latach rozwijali się wszechstronnie. Ich trening specjalistyczny był zbudowany na tej ogólnej bazie i stanowił ich kontynuację.

Wiek przełomowy – pierwsza szansa na solidną masę mięśniową

Mniej więcej w wieku lat 15 można pomyśleć o bardziej konkretnym treningu siłowym Można już zacząć układać normalne plany oparte głównie na złotych ćwiczeniach. Nadal jednak trzeba unikać upadków mięśniowych. Nie widzę też sensu robienia w tym wieku superserii. Największym błędem jest rozpoczynanie od forsownych ćwiczeń na brzuch. Tu internet i masa rzekomych ekspertów narobiła chyba najwięcej złego. W ten sposób u podstaw podcina się młodym ludziom drogę do harmonijnego rozwoju. Po co komu ten mityczny kaloryfer? Przyjdzie czas sam się pojawi.
W tym wieku nie ma jeszcze potrzeby sięgania po suplementy. Jednak przy przemyślanym treningu masa mięśniowa i siła powinny rosnąć. To naprawdę dobry okres na to, by zdobywać bez wysiłku to, co w późniejszych latach już tak łatwo nie przyjdzie. Zdobyta w tym czasie masa i siła w dużej mierze może pozostać na całe życie, nawet gdy potem zaniecha się treningów. Taki okres zdarza się w życiu tylko raz i szkoda go zmarnować.
Czy można tu robić przysiady z obciążeniem? Nie wiem dlaczego lekarze tak pomstują na to ćwiczenie i powstało na jego temat tyle mitów. Pewnie z tego prostego powodu, że powodują tak wiele kontuzji. Tyle, że te kontuzje są wynikiem złej techniki. Nierzadko wyuczonej przez niedouczonych nauczycieli.
Przysiady z średnim obciążeniem są jak najbardziej dopuszczalne po 15 roku życia. Tu jednak trzeba czegoś, o co w tym wieku bardzo trudno. Należy odstawić ambicje na bok. Nie chodzi o szpan przed kolegami. Najważniejsza jest perfekcyjna technika. Nie w 70%, nie w 80% czy nawet 99%. Ma być 100% poprawnie. Nie bierz sztangi na plecy dopóki nie opanujesz techniki przysiadu. To zresztą dotyczy ludzi w każdym wieku. Stara zasada mistrza Girondy. Jeśli masz technikę arcymistrza, wtedy może zwiększyć obciążenie. Nie jesteś trójboistą mającym za wszelką cenę podnieść jak największy ciężar. To nie ta droga. Nie chcę tu tłumaczyć różnic, ale trzeba pamiętać, że prawdziwy sport wyczynowy zawsze odbywa się kosztem zdrowia. W kulturystyce amatorskiej nie ma to sensu. Lepiej dźwigać kilka kilo mniej, ale cieszyć się dobrym zdrowiem do później starości.

Related posts:

1. Siłownia publiczna czy domowa? cz. 1 Siłownia publiczna – hipermarket i park maszynowy w jednym To...

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

Długo wydało mi się, że o oddychaniu w czasie treningu pisać nie trzeba. Dziwnym trafem większość wypowiedzi na ten temat wydaje się poprawna. Jest to chyba jedyna rzecz, która nie budzi zastrzeżeń i kontrowersji. Nawet na polskich forach i portalach sportowych słynących z lansowania mitologii stosowanej aspekt oddychania jest właściwie rozumiany. Przynajmniej w swojej podstawowej formie. Skoro zaś pozostawiłem sobie za cel przede wszystkim demaskować kulturystyczne mity, to w tym wypadku nie mam nic do roboty.
Jednak znalazłem kilka wyjątków, które przekonały mnie, że lepiej dmuchać na zimne i napisać również kilka słów o oddychaniu. Najprostsza zasada mówi nam, że wdech powinien następować w fazie ekscentrycznej a wydech – koncentrycznej. Jednak w momencie, gdy zaczynamy bawić się tempem powtórzeń, mogą pojawić się wątpliwości.

Dłuższa faza ekscentryczna

Osobiście nie za bardzo jestem zwolennikiem długich faz ekscentrycznych. Zwłaszcza w ćwiczeniach podstawowych. Czasem jednak warto sięgnąć po nowy bodziec. O czym trzeba pamiętać? Robienie dłuższych faz ekscentrycznych niż 5 sekund mija się z celem. Jest to według mnie granica, której nie warto przekraczać. Skoro zdecydujemy się na tyle trwającą fazę, to siłą rzeczy mogą początkowo pojawić się problemy z oddychaniem. Wdech trwający 5 sekund i jednocześnie spory ciężar wydają się proste komuś kto tego nigdy nie próbował. Mimo to trzeba dążyć do tego, by zrównać czas oddychania z czasem poszczególnych faz.
Nauka prawidłowego oddychania jest równie ważna, jak nauka poprawnej techniki. W zasadzie jest jej niezbywalną częścią. Lepiej nauczyć się tego póki ciężary nie są jeszcze zbyt duże. Potem może się zdarzyć wszystko. Czasem czyta się o kulturystach, którzy wymiotowali podczas treningu lub mdleli. Ponoć Arnold stawiał sobie wiaderko przy ławce. Tłumaczy się to silnym wyrzutem testosteronu. Śmiem wątpić w taką interpretację. Bardziej prawdopodobne jest to, że układ oddechowy i krążenia nie wytrzymały wysiłku. Tak! Można wykończyć mięsień, można wypalić układ nerwowy – nad czym tak bardzo wszyscy ostatnio się rozczulają, ale można też zdemolować układ oddechowy.
Jeśli ktoś próbował budować masę mięśniową lub definicję systemami Girondy, wie że to wcale nie takie trudne. Układ oddechowy też musi być ćwiczony i jego rozwój jest powiązany z rozwojem całego ciała. Może wreszcie czas zrozumieć, że kulturysta powinien ćwiczyć całe ciało, a nie tylko rozwijać masę mięśni szkieletowych? Możesz być bardzo silny i dźwigać niesamowite ciężary, a zasapać się po przejściu kilkuset metrów!

Modulacje czasowe i ćwiczenia izometryczne a oddychanie

Kulturystyka wbrew stwierdzeniom niektórych nieuków pozujących na trenerów, wcale nie jest prosta ani ograniczona. Jej arsenał jest przebogaty, choć trochę zapomniany i zakurzony. Jeśli zabierzemy się za modulacje czasowe lub izometryczne zatrzymania znowu stajemy przed pytaniem, w jaki sposób regulować rytm oddychania.
W przypadku modulacji czasowej najlepiej dopasować oddech do czasu trwania modulowanego zatrzymania. Jeśli więc trwa 10 sekund robimy 5 wdechów i 5 wydechów. Zaś przy izometrycznym zatrzymaniu kończymy rozpoczęty wdech lub wydech – w zależności od tego, czy zatrzymanie następuje w fazie koncentrycznej czy też ekscentrycznej. Samo zatrzymanie traktujemy jako osobną fazę przeciwną do właśnie wykonywanej.
Spróbujmy to prześledzić na przykładzie wyciskania na ławce z zatrzymaniem w połowie fazy ekscentrycznej. Nabieramy powietrza do płuc i jednocześnie rozpoczynamy opuszczanie sztangi. Zatrzymujemy w połowie i tu powinien skończyć się wdech. W skurczu izometrycznym robimy kolejny wydech i opuszczamy dalej znowu nabierając powietrza do płuc. Potem faza koncentryczna z wydechem. Kto ma zamiar robić podobne treningi niech porządnie zapozna się z tym akapitem.

Efekt Valsalvy i nadciśnienie

Przytacza się szereg badań dowodzących, że wielu kulturystów i trójboistów cierpi nad nadciśnienie. Wyjaśnia się je tzw. efektem Valsalvy i zatrzymaniem fazy wdechu. Jest to poniekąd prawda, ale świadczy ona nie o tym, że sporty siłowe są niezdrowe, lecz po prostu pokazuje, że wielu zawodników doszło do dużej siły mięśniowej zupełnie lekceważąc prawidłowe oddychanie. Radą na to nie jest to co się zwykle poleca – ćwiczenia aerobowe, lecz nauka prawidłowego oddychania w czasie treningu z ciężarem.
Oczywiście lekkie ćwiczenia cardio warto włączyć do swojego planu, one też regulują krążenie i oddychanie, ale w pełni problemu nie rozwiążą jeśli będziemy źle oddychali na treningu. Nie wolno także generalizować. Problemy z nadciśnieniem mogą wynikać z innych przyczyn. Złej diety lub nawet niektórych wad postawy. Te rzeczy też należy sprawdzić.

Przykład „z krzyża zdjęty”

Jest jeszcze jedna rzecz, o której warto wiedzieć. W czasie treningu pojemność płuc nie jest stała. Gdy podnosimy ręce do góry zmniejsza się. Podobnie w przysiadzie następuje silny nacisk na przeponę. To również zmusza nas do dbałości o poprawne oddychanie.
Tu warto odwołać się do pewnego przykładu. Nie na darmo Partowie, a potem Rzymianie krzyżowali skazańców. Mało kto zdaje sobie sprawę, że śmierć na krzyżu następowała na skutek uduszenia. Pozycja rąk znajdujących się ponad głową powodowała znaczne ograniczenie dostępu powietrza. Nogi skazańca były przybite w pozycji lekko zgiętych w kolanach, więc dopóki miał siłę mógł na chwilę podnieść ciało, co rzecz jasna wiązało się z potwornym bólem więc szybko opadał i znowu zaczynało się duszenie. Tak aż do kompletnego wyczerpania, gdy już brakło sił lub woli do podźwignięcia ciała.
Przykład dość makabryczny, ale pokazuje jak bardzo oddychanie jest uzależnione od układu kończyn w stosunku do korpusu. Niestety najwięcej błędów z oddychanie pojawia się we wszelkich wyciskaniach na barki. Dlatego też zalecam tu zachowanie szczególnej uwagi.

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.