Rozwój masy mięśniowej jest chyba największym zmartwieniem wszystkich uprawiających kulturystykę. Dopiero z czasem dochodzą takie problemy, jak proporcje czy gęstość i definicja mięśni. Jednak dla amatorów najważniejsza pozostaje masa mięśniowa.
Trzeba uczciwie powiedzieć, że sprawa rozwoju masy mięśniowej, zarówno hipertrofii jak i hiperplazji, została poważnie zaniedbana. Wprawdzie prowadzono sporo badań naukowych na ten temat, ale zwykle założenia badawcze były dość nieprecyzyjne i w praktyce na niewiele się przydawały ćwiczącym. Nierzadko wprowadzały tylko zamęt.
Również sami zawodnicy eksperymentowali z metodami treningu i żywienia. Niektórzy pretendowali do uznania ich za naukowców, choć życie pokazało, że nie było ku temu wystarczających podstaw. Wystarczy wspomnieć Mike’a Mentzera i jego dogmatyzm, który on sam uważał, za jedyne słuszne i naukowe podejście. Stworzył najskuteczniejszą metodę rozwoju masy mięśniowej. Miała tylko jedną wadę. Nie działała. Read More
Śniadanie to oczywiście nie cała dieta, ale od czegoś trzeba zacząć. Zwłaszcza, że często można usłyszeć lub przeczytać pytania związane z układaniem diety dającej przyrosty masy mięśniowej. Odpowiedzi na takie pytania bywają porażające. Z tytułu tego artykułu można wnioskować, że odniesiemy się do opinii znanego na całym świecie trenera kulturystów i atletów z najwyższej półki – Charlesa Poliquina. Tak faktycznie będzie. Pogląd Poliquina posłuży mi za punkt wyjścia do tych rozważań. Przy okazji wskażę na częste błędy w myśleniu i w odżywianiu, związane właśnie ze śniadaniem.
Na pewno Charles Poliquin jest jedną z bardziej kompetentnych i doświadczonych osób na tej dziwnej planecie, jeśli chodzi o kwestie związane z treningiem kulturystycznym i przyrostem masy mięśniowej. W pisanych przez niego artykułach często poruszane są kwestie związane z odżywianiem i suplementacją. Zaleca między innymi takie dawki białka, które ciągle jeszcze przez wiele osób uchodzą za zbyt wysokie i niezdrowe. Read More
L-karnityna jest dość ciekawym suplementem o wszechstronnym działaniu, dlatego dobrze będzie mu się przyjrzeć nieco bliżej. Może przy tym wydać się nieco zabawne, że zapotrzebowanie na L-karnitynę wzrasta gwałtownie na wiosnę. Wystarczy przejść się do jakiejś dużej apteki, która ma w swojej ofercie także suplementy diety, albo bezpośrednio do sklepu z suplementami, by przekonać się, że niemal co trzeci klient prosi o L-karnitynę. To tylko niewielki procent kupujących ten produkt. Większość po prostu zamawia go przez internet.
Skąd bierze się to nagłe wiosenne zapotrzebowanie? Jest wynikiem dążenia do plażowej sylwetki na lato. Utarło się przekonanie, że L-karnityna jest doskonałym spalaczem tłuszczu. Czy tak jest rzeczywiście? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Na pewno nieporozumieniem jest rozpoczęcie kształtowania własnej sylwetki wiosną, by po dwóch miesiącach błyszczeć na plaży. Nie tędy droga. Wówczas błyszczeć można, ale chyba tylko od potu! Read More
Przeglądając różne fora sportowe zauważyłem, iż pojęcie kulturystyka naturalna jest ciągle jeszcze opacznie rozumiane. Większość myśli, że polega ona na rezygnacji nie tylko z syntetycznych sterydów, lecz także z suplementów. Znam i takie przypadki, jednak nie wydaje mi się konieczne, by trzeba było posuwać się aż tak daleko.
Stawianie na jednym poziome sterydów i suplementów jest nieporozumieniem. Suplementy przyjmowane z rozsądkiem nie są szkodliwe, a sterydy zawsze w jakimś stopniu będą niszczyły zdrowie. Kulturysta naturalny, a przy okazji mający trochę wiedzy i doświadczenia, będzie przede wszystkim dbał o ustalenie planu treningowego i diety. W przeciwieństwie do kolegów korzystających ze strzykawki, będzie musiał się bardziej wysilić. Jednak nie będzie też podzielał nabożnej czci dla suplementów przejawianej przez wielu początkujących. Read More
Nie mam zamiaru opisywać szczególnie wszystkich suplementów specjalnych, czyli takich nie tylko zastępujących i uzupełniających składniki pokarmowe diety, lecz wzmagających wydzielanie poszczególnych hormonów. Jest ich sporo i na temat większości z nich zdania są podzielone. Tym co istotne jest fakt, iż nie można żadnego z nich traktować w oderwaniu od diety i treningu. Nazbyt często suplementy przyjmowane są niczym magiczne pigułki. Tymczasem bez diety, bez ciężkiego i przemyślanego treningu, nawet najlepszy suplement nie spełni swojej roli i nic nam nie da.
Przyjrzyjmy się dla przykładu kreatynie. Nikt, kto trochę zna się na rzeczy, nie wątpi, że jest to jeden z bardziej skutecznych suplementów. Read More
Większość ćwiczących oraz niećwiczących, a nawet dietetyków spogląda na problematykę żywienia pod kątem, który trzeba nazwać delikatnie – przestarzałym Dobiera się składniki i odmierza ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie zamierzam zaprzeczać, że jest to sprawa istotna, ale też muszę stwierdzić, że to nie wszystko. Naprawdę dobra dieta wywołuje kaskadę hormonalną, niesamowite przyspieszenie anaboliczne. Nie tylko rozpędza metabolizm, ale doprowadza do tego, że testosteron, hormon wzrostu, IGF-1 i IGF2 wydzielane są w niesamowitych ilościach. Poprawiają zdrowie, wydolność, siłę i budują masę mięśniową.
Nie chodzi dla przykładu tylko o to, by jeść dużo białka. Rzecz w tym, że różne rodzaje białka będą powodowały odmienne reakcje biochemiczne. Sztandarowym przykładem jest tu białko sojowe. Nierzadko sprzedawane w tanich odżywkach dla sportowców i nawet zachwalane na forach sportowych. One rzeczywiście spowoduje wyrzut hormonów, tylko będą to… estrogeny. Read More
Początki wykorzystania sterydów w kulturystyce datują się na lata sześćdziesiąte i od tego czasu problem ten zaległ cieniem na tej dyscyplinie. Tak oto sterydy anaboliczne od pół wieku zdominowały kulturystykę zawodową, a nierzadko też amatorską i taką uprawianą ponoć „dla zdrowia”. Z czasem dawki stawały się coraz większe, a doszły do nich diuretyki, specjalne systemy odblokowań po cyklach no i oczywiście syntetyczny hormon wzrostu. Teraz pojawiają się wzmianki o dopingu genetycznym… Dziś już w mentalności przeciętnego człowieka kulturystyka równa się sterydy, choć prawda jest taka, że w innych sportach sprawa wcale nie wygląda lepiej. Niegdyś pewien bywalec zakładów karnych wygłosił sentencję, że ludzie dzielą się na takich, których już złapano i na takich, których jeszcze nie złapano. Read More
Na temat tzw. diety na masę można znaleźć tyle dziwnych wypowiedzi, że właściwie nie wiadomo, czy traktować ten temat poważnie. Daleki jestem od wyśmiewania się z tych wszystkich, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i w dobrej wierze szukają porad i wskazówek. Już od samego początku mówi się im, że podstawą zdobywania masy mięśniowej jest dieta. Prawdę te wyprowadzono dość dawno i popierają ją największe autorytety. To jednak nie zmienia faktu, że czytając różne artykuły o dietach na masę oraz porady na forach sportowych, czy nawet przysłuchując się dialogom na siłowniach, można by z tych materiałów wydać całkiem niezły zeszyt humoru i dowcipu.
Widzimy więc skrajności, które trudno zaakceptować przy odrobinie zdrowego rozsądku i wiedzy. Są więc tacy, którzy ćwiczą bez żadnej diety i argumentują, że nie jest potrzebna bo przecież rosną. To jeszcze nic. Read More
Zarówno w procesie odchudzania, jak i nabierania masy mięśniowej białko odgrywa znaczącą rolę. Chcesz schudnąć? Musisz jeść więcej białka, a ograniczyć węglowodany. Chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz właściwy trening wesprzeć większą ilością odchudzania. Zarówno dieta odchudzająca (redukcyjna), jak i dieta na przytycie (termin dość nieadekwatny, ale często stosowany) wymagają protein.
Organizm musi zużyć sporo energii na strawienie białek, więc dzięki efektowi termogenicznemu, tracimy nadmiar tkanki tłuszczowej. Natomiast umiejętne połączenie dużej podaży białek z innymi makroskładnikami będzie dawało wzrost masy mięśniowej. Zwłaszcza u mężczyzn. Read More