Chyba nie ma żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni. Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm. Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary, tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo niezbędna.
Skrajnym przykładem szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji, że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.
Rozgrzewkę możemy podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć? Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych, czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach. Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż… wizytę u psychiatry?
Robimy unoszenie ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż 5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd! Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm. Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.
To, że wykonałeś poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu potrzebna jest rozgrzewka właściwa – ukierunkowana właśnie na to ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej w seriach roboczych.
No related posts.
Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.
Leave a Comment